Variante 1:
Protein Pancakes
Zutaten:
- 150 g Eiklar
- 1 ganzes Ei
- 20 g Erdnussbutter - 50 g Haferflocken
- 150 g Banane
– 50 g Whey Protein - 200 g Blaubeeren
Zubereitung: Eiklar, Ei, Banane , Erdnussbutter und Whey Protein zusammen mixen zum Pfannkuchenteig (ein kleinen Schuss Mineralwasser evtl. dazu für die Konsistenz). Blaubeeren entweder beim Pfannkuchen zubereiten drüber geben oder danach mit dazu.
Sollten 3-5 Pfannkuchen/Portionen ergeben.
– Als Frühstück oder Zwischenmahlzeit 1-2 Portionen 75g Protein – 100g Carbs – 20g Fett – 930 Kalorien
Variante 2:
“Protein French Toast “
Zutaten:
-250 g Eiklar
- 4 Scheiben normales o. Vollkorn Toastbrot
- Etwas Süßungsmittel (z.b. Erythrit o. Xylit) - 1 Teelöffel Zimt
- Vanille Extrakt
- 200 g Blaubeeren (optional)
Zubereitung: In einer Schüssel Eiklar, Süßungsmittel, Zimt, Vanille Extrakt zusammen mischen und verrühren. Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen. Toastbrot in der Mixtur einweichen. Vollgesogenes Brot in die Pfanne und etwas anbraten. Den Rest der Mixtur mit einem Löffel über das Brot geben beim Anbraten damit es sich weiter vollsaugt. Ca. 3-5 min von jeder Seite anbraten. Blaubeeren danach dazu servieren auf dem Teller.
45g Protein – 52g Carbs – 6g Fett – 540 Kalorien (pro French Toast)
Mittagessen/Abendessen
Variante 1:
Garnelen mit Frühlingszwiebeln
Zutaten:
• 500g Garnelen
• 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
• 3 EL Sesamöl
• 4 Knoblauchzehen
• 1 Stängel Zitronengras
• 2 EL Sherry
• 2 EL Sojasauce
• 2 EL Austernsauce
Zubereitung:
Die Garnelen bis auf das Schwanzende schälen und mit einem spitzen Messer die Därme entfernen. Die Garnelen waschen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Danach die Knoblauchzehen schälen, das Zitronengras waschen und in 3 Teile schneiden. Ein Drittel Zitronengras mit 2 Knoblauchzehen pürieren mit 1 EL Sesamöl, Soja- und Austernsauce mischen und die Garnelen 45 Minuten in der Marinade einlegen.
Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in kleine Scheiben schneiden.
Die Garnelen aus der Marinade nehmen und mit 2 EL Sesamöl im Wok erhitzen und die Frühlingszwiebeln dazu geben.
Das Ganze für circa 5 Minuten braten und die Marinade dazugeben.
Ergibt 2 Portionen – 90g Protein – 24g Fett – 40g Kohlenhydrate
Variante 2:
Gefüllte Putenbrust
Zutaten:
• 125 g magere Putenbrust
• 50 g Pilze / Champignons
• 1 kleine Zucchini
• 1⁄2 Zwiebel / Schalotte
• 1 Holzspieß
• 1⁄4 einer Packung Mozzarella
• 1 Schuss Olivenöl
• 1⁄2 Möhre
• etwas Saft einer unbehandelten Zitrone
• Pfeffer / Salz / Thymian nach Belieben und Geschmack
• frischer Thymian
Zubereitung: Die Putenbrust unter laufendem Wasser gründlich abspülen und mit Küchenpapier etwas abtupfen. Mit dem scharfen großen Messer in die Mitte der Putenbrust eine Tasche schneiden und etwas mit Pfeffer und Salz würzen. Die Zucchini und die Pilze putzen und anschließend 6 Pilze und ein Zucchinistück in feine Würfel schneiden. Die Schalotte ebenfalls fein würfeln. Mozzarella etwas abtropfen lassen und die entsprechende Menge in kleine Würfelchen schneiden. Das Gemüse mit dem Mozzarella bis auf einen Löffel Schalotten würzen und gut durchmischen. Die Putenbrust wird anschließend in der Tasche befüllt und mit einem Holzstäbchen festgesteckt. Öl in der Pfanne heiß werden lassen und die Putenbrust darin anbraten. Mit dem Gemüsefond abgießen und zwanzig Minuten darin schmoren lassen. In der Zwischenzeit die Möhre schälen und die übrigen Pilze klein schneiden. Die restlichen Schalotten mit dem Gemüse in die Pfanne zugeben und etwas würzen. Nochmals etwa 15 Minuten schmoren lassen. Das Fleisch aus der Pfannen nehmen und warm stellen. Das Gemüse mit Pfeffer, Salz, Thymian und Zitronensaft abschmecken.
Ergibt eine Portion
38g Protein – 7g Carbs – 9g Fett
Variante 3 (vegetarische Variante):
Scrambled Tofu
Zutaten:
• 400 g Tofu
• Petersilie
• 1 Zwiebel
• Etwas schwarzer Pfeffer
• Eine Prise Salz
• Etwas Kurkuma
• 150 ml Sojamilch Natur
Zubereitung: Zwiebel in kleine und feine Würfel hacken. Zunächst Öl in der Pfanne erhitzen und die feinen Zwiebelwürfel in die Pfanne geben und anbraten. Den Tofu in die Hand nehmen und ihn in die Pfanne so zerbröseln, dass mehrere kleine, aber auch etwas größere Brösel entstehen. Nun den Tofu mit ausreichend Salz würzen, etwas zaghafter mit Kurkuma. Petersilie sehr fein schneiden und dazu geben. Alles miteinander vermischen und etwas anbraten lassen. Anschließend mit Sojamilch ablöschen und weiter umrühren. Abwarten bis der Tofu die Sojamilch komplett aufgesogen hat. Das Endergebnis sollte nun sehr luftig und etwas feucht sein.
Ergibt 2 Portionen - Werte pro Portion: 60g Protein – 2,4g Carbs – 18g Fett
Guten Appetit wünscht Eurer
GymTime Team